روزنامه ملی انیس
روزنامه انیس یکی از قدیمی‌ترین روزنامه‌های چاپی در افغانستان می‌باشد. این روزنامه برای اولین بار در 15 ثور سال 1306 ه ش اولین نسخهٔ خود را در کابل منتشر کرد.

با ورزش ،کمر دردی را مغلوب کنید !

یعقوب کوهکن

داشتن کمر سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر دردی یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد سن بالا اسـت، ولـی می تـوانـ ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد.کمر متناسب نه تنها از صدمات احتمالی و درد جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدام تان را راست تر و ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.

ضخامت مناسب کـمـر بــاعث می شود که شانه های تان به عقب برگردند وانـدام شما شکل برجسته تری پیدا کند .

در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدن سازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه یی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید.

دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اورجینل یا راست. بیشتر افراد منحصراً از مدل راست استفاده می کنند و از فواید ارزنده یی مدل معکوس غافل هستند.

چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیدم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.

این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد.

فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه یی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود.

به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.

یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه  تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل ۴۸ ساعت بین هر دفعه تمرین پشت تان فاصله بیندازید.

به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در تمام بدن تان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.

در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن یاد آور می شوم. اگر تازه کار هستید، ۱۲ ستِ، ۸ تا ۱۲ حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین ۳ تا ۴ تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، ۳ تمرینِ ۴ حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدن سازی کنید، ۴ تمرینِ ۳ حرکتی انجام دهید.

ورزشکاران حرفه یی تر می توانند بین ۱۲ تا ۱۶ ستِ، ۸ تا ۱۲ حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است.

اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی ۹۰ ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود.

درفولدر ۲۲ سنبله

ممکن است شما دوست داشته باشید