اسلحه مخفی برای عضله سازی‌بدن
تمرین دوره مینی‌کات را، برخی از اساتید ورزش از آن به نام، اسلحه مخفی برای عضله سازی خالص یاد کرده اند. این تمرین شامل دوره های کوتاه مدت با رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاص برای کاهش سریع چربی در بدن سازان می‌باشد. در این قسمت شما را با تمرین دوره مینی‌کات آشنا می‌کنیم.
ماستر سپورت محمد یعقوب
تمرین دوره مینی‌کات را، برخی از اساتید ورزش از آن به نام، اسلحه مخفی برای عضله سازی خالص یاد کرده اند. این تمرین شامل دوره های کوتاه مدت با رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاص برای کاهش سریع چربی در بدن سازان می‌باشد. در این قسمت شما را با تمرین دوره مینی‌کات آشنا می‌کنیم.
دوره مینی کات یکی از روش‌های سرعتی برای کاهش حداکثری چربی است، برخی از ورزشکاران نگران هستند که کاهش زود هنگام وزن در دوره مینی کات ممکن است، منجر به از دست دادن بافت‌های عضلانی شود، ولی بر اساس تحقیقات انجام شده اگر به درستی همه نکات تمرین مینی‌کات را رعایت کنید، هیچ بافت عضلانی‌ای از دست نخواهید داد.
تمرین دوره مینی‌کات به منظور آماده سازی برای رقابت نیست، بلکه دوره‌ای است که بدن را در شرایط مناسب برای عضله سازی قرار می‌دهد و با کاهش رشد چربی به عضله، باعث بهبود ظاهر کلی بدن می‌شود، و محرکی برای تغییر در تسریع روند پیشرفت بدن است.
تمرین دوره مینی‌کات چیست؟
دوره مینی‌کات بخش رژیمی کوتاه مدت ولی شدید است، که برای افزایش چربی‌سوزی با سرعت بالاتر طراحی شده است. به عنوان مثال یک دوره مینی‌کات 2 – 6 هفته‌ای ( به طور میانگین 3 هفته ) جایگزین برنامه 15 – 20 هفته‌ای می‌شود و در این برنامه سرعت چربی سوزی افزایش پیدا می‌کند و هدف از آن رسیدن به حداکثر چربی سوزی ممکن با حفظ بافت عضلانی است که منجر به رشد عضلات در بلند مدت خواهد شد.
در دوره‌های مینی‌کات می‌تواند 12 – 15 درصد چربی بدن را سوزاند. به طوری که بافت عضلانی حفظ شود. برخلاف باور رایج که می گویند: دوره مینی‌کات دوره عضله سوز نیست بلکه یک دوره عضله ساز همراه با چربی سوزی حداکثر متناسب با ظرفیت عضلات است و به شما این امکان را می‌دهد تا عضله بیشتری بسازید.
تمرین دوره مینی‌کات در پژوهش ها، نیز منعکس شده است که شرکت کنندگان در برنامه تمرینی 2 هفته‌ای بدون رژیم غذایی با چربی سوزی بسیار شدید، هیچ بافت عضلانی را از دست نداده اند و در عوض 37.5 درصد کاهش کالوری داشته اند.
پژوهش دیگری نشان داده، ورزشکارانی که به مدت 4 هفته با رژیم غذایی پر پروتین تمرین می‌کنند، 24 درصد کاهش کالوری داشته اند که برابر با حدود 1.25 پوند از دست دادن چربی در هفته است. بدون این که هیچ تاثیر منفی بر بافت عضلانی، شدت تمرینات یا سطح هورمونی بدن بگذارد.
ویژگی های تمرین دوره مینی‌کات‌ها:کاهش چربی شدید و کوتاه مدت،استراتیژی قوی برای افزایش عضله، راهبردی بلند مدتی و شفاف که امکان عضله سازی بیشتر را فراهم می‌کند. سرعت کاهش وزن در مینی کات‌ها.
در این قمست می خواهیم به پرسشی که چرا به تمرین دوره مینی‌کات ها نیاز داریم؛ می‌پردازیم: در طول برنامه عضله سازی برای وزن گیری باید میزان دریافت کالوری خود را چند برابر کنید و در صورتی که رژیم غذایی را به درستی رعایت کنید، بیشتر وزن اضافه شده به بدن مربوط به رشد عضلات می‌شود، ولی در این بین به صورت اجتناب ناپذیری بخشی از این وزن تبدیل به چربی خواهد شد و مشکل اصلی برای بدن سازان در این است که به مرور زمان درصد چربی نسبت به عضله افزایش پیدا خواهد کرد.
مشکل همه بدنسازان اینجاست که چرا وقتی بافت عضلانی آنها بالاتر می‌رود، رشد عضلانی کمتر می‌شود و به جای این که بدن شان عضلانی تر دیده شود، چاق تر دیده می‌شود. مینی‌کات‌ها این مشکل بدنسازان را حل می‌کنند، این دوره‌های کوتاه مدت با شدت بالا به سرعت امکان چربی سوزی را فراهم می‌کند.
تمرین دوره‌های مینی کات حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و در نتیجه افزایش عضله سازی خواهید داشت. ضمن این که کاهش درصد چربی بدن باعث می‌شود که انرژی بدن به جای ساخت چربی، روی ساخت عضله متمرکز شود.
در طول دوره مینی کات به قدری درصد چربی کم می‌شود که عضله حفظ شد، حدود 12 درصد چربی در طول دوره از دست می‌رود تا به بافت خالص عضلانی برسید. ریسک تحلیل رفتن عضله در برنامه های بلند مدت که سطح چربی بدن شدیدا افت می‌کند، بوجود می‌آید ولی به دلیل کوتاه مدت بودن مینی کات ها احتمالش غیر ممکن خواهد بود.
سرعت کاهش وزن در دوره های مینی کات به درصد چربی بدن شما بستگی دارد، هر چه درصد چربی بالاتری داشته باشید، سریعتر وزن کم می‌کنید.
در دوره مینی کات قرار نیست تمرینات سرعتی با تکرار انجام دهید، حفظ تمرینات مقاومتی در دوره مینی کات حیاتی است و برای چربی سوزی باید از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید. برای سودمند بودن تمرین دوره مینی کات حداقل 2 هفته زمان لازم است. از سویی دیگر دوره چربی سوزی بیش از 6 هفته هم ریسک عضله سوزی را بالا می‌برد. اغلب افرد در عمل تمرینی دوره مینی کات، 3 هفته‌ای را مناسب می‌دانند.
از آنجا که تمرین دوره مینی کات کوتاه است ، پیشرفت در تمرینات مینی کات باید به صورت تدریجی باشد. مثلاً هر بار تعداد حرکات را بیشتر کنید. یا یک ست بیشتر از هفته قبل تمرین کنید یا کمی تعداد ست‌ها را بیشتر کنید.
